CONSTRUA SEU CORE

O fortalecimento dos músculos da região central do corpo é essencial para um melhor rendimento em provas e treinos

Por: Eduardo Coimbra e Marina Oliveira - São Paulo - 24/06/2014

Ilustração: Daniel das Neves.

Melhor estabilidade, resistência à fadiga, proteção às lesões, mais velocidade, postura e conhecimento do corpo como um todo. Muitos são os benefícios práticos do trabalho de fortalecimento da região do core, o centro do corpo, formado por músculos abdominais, quadríceps e glúteos e responsável por manter o homem em pé.

“O core é atualmente alvo dos principais estudos sobre geração de força e energia para praticamente todos os movimentos do esportista”, afirma o consultor e especialista em treinamento funcional Arnaldo Andreotti, da Equipe Movimento Funcional, de São Paulo.

Ganhos diretos

Andreotti, responsável pela série de três exercícios desta reportagem, reforça que trabalhar o core é interessante para contribuir com a absorção de impacto na coluna vertebral, melhorar a estabilidade lombar e favorecer a manutenção da boa postura mesmo quando chega a fadiga.

Rogério Orban, diretor-técnico da assessoria Pro Performance, destaca que muitos fogem da musculação pelos motivos errados. “O corredor confunde esse trabalho com hipertrofia. O que ele precisa é de força= e resistência muscular, e não volume”.

Fonte: Daniela Toviansky.

Ponte lateral

De 15 a 20 repetições para cada lado ou três séries de 30s na posição

Objetivo: Garantir a estabilidade da coluna lombar

Benefícios: Com essa região mais forte, são visíveis as vantagens na postura durante a corrida, o que permite manter a eficiência na passada mesmo depois de muitos quilômetros

Orientação: Deitado de lado, com as pernas sobrepostas, coluna alinhada e apenas o pé e o cotovelo apoiados no solo, sustente o tronco nessa posição, ativando a musculatura na região do core de maneira dinâmica, por meio de subidas e descidas do quadril, ou isométrica, sustentando a posição elevada

Foto: Daniela Toviansky.

Flexão em três apoios

10 repetições para cada lado

Objetivo: Atuar sobre o core e o equilíbrio do corpo e trabalhar a região superior (peitoral e braços)

Benefícios: Funcional, o exercício trabalha outras regiões além do core, o que permite uma melhora global do movimento na corrida

Orientação: Com a ajuda de um banco ou outra superfície elevada para apoiar os pés, coloque-se na posição de flexão de braços. Mantenha a coluna alinhada. Eleve um dos pés e sustente essa posição. Para aumentar a intensidade e trabalhar também peito e braços, faça as flexões nesse período antes de repeti-lo elevando o outro pé

Foto: Daniela Toviansky.

Caçador

20s nessa posição, com o pé elevado em aproximadamente 10cm

Objetivo: Trabalhar equilíbrio e mobilidade

Benefícios: Exercícios desestabilizadores contribuem para melhor propriocepção, ou seja, garante mais conhecimento da técnica da corrida

Orientação: Na posição de quatro apoios, com a coluna alinhada, estenda e eleve uma perna enquanto faz o mesmo com o braço oposto. De forma coordenada, aproxime o joelho e o cotovelo dos membros suspensos