Corrida: 5 dicas para melhorar a resistência

Respiração, aquecimento e fortalecimento para ir mais longe e melhorar a resistência na corrida de rua

Não são todos os corredores que almejam pódios e medalhas, mas evoluir no esporte de alguma forma é sempre almejado, seja nas distâncias ou na velocidade. Em 2016 você gostaria de correr melhor, ir mais longe ou mais rápido? Veja algumas dicas para aumentar a disposição e melhorar a resistência. Você vai ver que basta uma boa dose de determinação e disciplina para conquistar suas metas no esporte:

Aquecimento

O aquecimento é uma forma de preparar o corpo para receber a carga de exercício. Quando começar a aquecer, vá aumentando o ritmo gradativamente e planeje as distâncias para calcular o ritmo que irá manter. Fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

Respiração

Quando a respiração é feita de forma adequada traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida. Para melhorar a resistência, a respiração do corredor deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias e depois praticar durante a corrida.

Descanso para recuperação

Já ouviu por aí que o descanso também faz parte do treino? Pois é. Ao final do exercício, o corpo precisa de descanso e hidratação para “voltar ao normal”. Quem não descansa, dificilmente irá render bem no próximo treino. Ao término da corrida, não se esqueça de fazer séries mais longas de alongamentos para relaxar a musculatura. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo os músculos alongarem.

Pratique outras atividades aeróbicas

É muito benéfico para o organismo fazer um descanso ativo. Movimentar o corpo praticando outro esporte – que utilize outros grupos musculares – é uma forma de melhorar a resistência na corrida. Suba escadas e pratique outros exercícios aeróbicos, como pular corda ou andar de bike. Além disso, quem corre não pode se esquecer da musculação. Além dos membros inferiores, braços, ombros, músculos abdominais e lombares fortalecidos (core) ajudam a manter o movimento correto e evitar lesões e dores indesejadas – e te dão força para ir mais longe.

Evite exageros

Em treinos longos mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas. Se tiver gás para dar aquele sprint final, procure elevar o ritmo nos 25% finais do exercício para melhorar as finalizações nas provas.

(Fonte: Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP)

Por camilabrogliato

BIOMECÂNICA DA CORRIDA: POR QUE É PRECISO MELHORAR?

Treinador explica a importância de trabalhar esta característica que, muitas vezes, é ignorada por quem corre

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 25/11/2015

Foto: Thinkstock

A maneira como você desenvolve suas passadas é algo importante se você quer ficar longe das lesões e, de quebra, melhorar seu desempenho no esporte. Isso tem nome: biomecânica da corrida. “É um termo popular que se refere ao gesto técnico do corredor, como postura, sobrecarga (impacto, pressão plantar), padrão de movimento, tipo de pisada, frequência da passada, movimentação dos braços, entre outros fatores”, explica Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Segundo o especialista, aperfeiçoar o movimento realizado durante a atividade ajuda a melhorar o rendimento, além de reduzir o risco de lesões. “É importante saber que não é tão simples alterar padrões de movimento de corredores”, esclarece Lobo. “Portanto, podemos aprimorar alguns gestos técnicos, reduzindo a sobrecarga e melhorando o rendimento por meio de algumas ferramentas mais comuns e eficazes, como o treino de força, funcional, educativos de corrida e o próprio treinamento bem orientado e planejado.”

O treinador propõe que estas atividades sejam realizadas entre duas e três vezes na semana ­– dependendo do período de treino e nível de aptidão do atleta.

Os maiores problemas que uma biomecânica irregular pode causar são lesões ósteo-articulares e o não-desenvolvimento dentro do esporte. “Ambos geram frustração e desmotivação”, lembra Lobo. Isso quer dizer que o aprimoramento desta característica é tão importante quanto os treinos de corrida, em si, para a sequência na modalidade.

A procura por especialistas para auxiliar neste processo pode ajudar no ganho mais rápido de resultados, bem como a garantia de uma orientação correta.

ACELERE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Entenda como e em que momento você deve apostar na suplementação pós-exercício

Por: Bruno Acioli e Daniel Braz - São Paulo - 01/07/2013

Foto: Thinkstock.

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade de completar treinos são alguns dos sinais que alertam: é importante consumir nutrientes que acelerem o processo de recuperação dos músculos. É nesse cenário que as bebidas de recuperação (ou recovery drinks) atuam. Para entender, é preciso um pouco de fisiologia: as fibras musculares são com­postas por proteínas, por isso, o tamanho e a força da musculatura dependem da síntese desse macronutriente – que diminui de quantidade durante a prática esportiva.

Essa relação de ganho e perda também é influenciada pelo glicogênio, substância construída à base de moléculas de glicose e que dá energia ao músculo. Por fim, o carboidrato, fonte de glicose, reduz os níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, liberado pelo organismo durante a prática esportiva e que diminui a concentração de proteínas na musculatura.

Resultado a cada treino

A fisiologista norte-americana e acadêmica do American College of Sports Medicine Jessica Seaton contextualiza: “Estudos mostraram que ingerir carboidratos, proteínas e amino­ácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação”.

“As bebidas têm a vantagem de repor os nutrientes e líquidos perdidos com mais eficiência e facilidade em relação aos sólidos ou géis, e as com alto índice glicêmico são boa opção”, explica a nutricionista esportiva do Grupo Pão de Açúcar, Livia Hasegawa.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada supre toda necessidade nutricional do organismo antes ou depois do esporte. “O corredor deve ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercício de alta intensidade, o recovery drink pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática”, orienta o treinador credenciado pela IAAF e titular da assessoria esportiva que leva o nome dele Nelson Evêncio.

Faça as contas

A fisiologista Jessica Seaton explica que, para a bebida de recuperação fazer o efeito esperado, deve ser composta por duas vezes ou mais carboidratos do que proteínas. Para exemplificar, ensina a regra de três: “Considere o peso do corredor e adicione as medidas de proteínas e carboidratos. Multiplique esse numerador por 0,8 para carboidratos e 0,4 para proteínas, assim: 70 kg x 0,8 g/kg = 56 g de carboidrato. E 70 kg x 0,4 g/kg = 28 g de proteína”.

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