7 dicas para melhorar a postura na corrida

Corrigir a postura na corrida não só melhora o seu rendimento como também ajuda a prevenir lesões

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Um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho do atleta é ter uma boa postura na corrida. A maneira com a qual seu corpo se move pode deixar, ainda, a atividade mais segura, evitando lesões e diminuindo o cansaço. Um posicionamento errado durante a corrida ou caminhada resulta em uma menor eficiência mecânica do organismo, o que pode levar a uma fadiga precoce.

Para corrigir a postura na corrida, o corredor precisa fazer avaliações biomecânicas com médicos ou fisioterapeutas para realizar as adequações necessárias. Esse é um processo de extrema importância, mas que pode levar muito tempo caso o atleta carregue esses vícios de postura por muitos anos. Portanto, o quanto antes o corredor tentar arrumar seu posicionamento, mais rápido e fácil ele terá resultados.

Confira abaixo algumas dicas para aperfeiçoar os movimentos da cabeça aos pés:

1. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente, para que se aproveite a inércia do movimento.

2. Os joelhos devem estar sempre flexionados ao receber o impacto da passada.

3. Ao preparar a próxima passada, os joelhos devem flexionar em pelo menos 90° e os tornozelos ou pés devem ser elevados.

4. O quadril deve sempre ser mantido elevado com flexão leve.

5. A entrada do pé deve ser feita com a parte média e não com o calcanhar.

6. A posição dos braços deve estar em 90° com as mãos passando na linha da cintura.

7. Ao executar a passada, o corredor deve adotar um alinhamento dos dois pés em sentido único.

(Fonte: Ronaldo Martinelli, coordenador do programa Bio Running da Bio Ritmo)

Por paularicupero

Circuit Training 02 - Prof. BrunoBBrasil - Academia Energym

TENHA MAIS DISPOSIÇÃO DURANTE O HORÁRIO DE VERÃO

Conheça alguns efeitos que essa mudança causa em seu corpo e saiba algumas dicas estar melhor adaptado

Por: Carol Sassatelli - São Paulo - 16/10/2015

Fonte: Thinkstock

Na madrugada deste domingo (18), os relógios foram adiantados em uma hora para o começo do Horário de Verão, devendo terminar apenas em fevereiro de 2016. Esta época é aguardada por muitas pessoas, porém, várias outras não veem a hora de que ela chegue ao final. As principais reclamações são a respeito da dificuldade em adaptar o corpo às mudanças dede horário – o que atrapalha, principalmente, quem costuma manter uma rotina de treinos.

De acordo com Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training, é comum que aqueles que costumam se exercitar sintam mais dificuldades em se adaptar ao novo cotidiano. “A mudança de horário pode levar o corpo a uma demora de até uma semana para se adaptar graças à sonolência e cansaço que a pessoa pode sentir durante o dia, aliada à dificuldade para dormir a noite”, comenta o especialista.

Segundo ele, toda a mudança, principalmente, durante os primeiros dias, acaba sendo sentida tanto por quem costuma treinar durante a manhã, como para os que se exercitam à noite. Em ambos os casos, o cansaço causado pelo desregulamento no sono é o grande vilão que influencia a falta de disposição, cansaço e desgaste do organismo – o qual acaba trabalhando fora do seu ritmo normal.

Como diz o entrevistado, não existe uma fórmula para se adaptar mais rápido às mudanças de horário, porém, algumas dicas são bastante importantes, como continuar a praticar exercícios, manter uma alimentação saudável e treinar com uma menor intensidade até que o corpo esteja totalmente adaptado a estas diferenças. Além dessas, existem outras maneiras de ajudar o corpo e a mente a ficarem mais dispostos durante o início deste período. São elas:

• Evitar cafeína, termogênicos, álcool e bebidas fortes.
• Acordar mais cedo para treinar – pelo menos uns 20 minutos antes.
• Alimentar-se bem durante o dia todo, evitando alimentos gordurosos e pesados.
• Tirar cochilos rápidos após o almoço quando possível, pois eles ajudam na recuperação durante o dia.
• Hidratar-se bem durante o dia todo.
• Ir para a cama, pelo menos, uma hora mais cedo do que de costume.

As mudanças do ponto de vista neurológico

Conforme explica o neurologista, Leandro Teles, a dificuldade na adaptação do corpo, mesmo com a mudança apenas de uma hora, é explicada graças ao efeito cascata das noites mal dormidas, luminosidade diferente e outros comportamentos do dia a dia. Estes problemas podem levar à insônia, sonolência diurna, irritabilidade e baixo rendimento no trabalho.

“Esse sono inadequado, não reparador, gera inconvenientes em várias fases. Em curto prazo, ficamos mais sonolentos, lentos, desatentos, aumentando o risco de erros e acidentes domésticos, de trânsito e de trabalho. No mais, ficamos indispostos, mal humorados, mais esquecidos e irritados”, comenta o médico. Já em médio prazo, ele completa ressaltando a probabilidade de problemas mais graves, como ganho de peso, hipertensão arterial, descompensação de diabetes, depressão, ansiedade, entre outros.

Tudo isso ocorre, de acordo com Teles, em função do sono – que é fundamental para liberação de uma série de hormônios, organização do aprendizado e memórias do dia anterior, controle do sistema imunológico e reparo muscular. O profissional da saúde também deixa algumas dá para ajustar o cérebro ao horário de verão:

• SONO
  A alteração no ritmo de sono tende a se normalizar em até uma semana. A intensidade dos sintomas e a duração depende de fatores individuais, como tendência genética, sexo, idade e, principalmente, o ritmo de vida. O impacto pode ser minimizado se a mudança for mais lenta e progressiva. Uma dica é alterar o horário em 10 minutos por dia, até atingir os 60 minutos no domingo. Ou, pelo menos, alterar 30 minutos um dia antes e 30 minutos no dia “D”. Outra dica é não associar outras alterações de sono, como abuso de álcool, baladas ou atividade física exaustiva feita próxima do horário de dormir.
• ALIMENTAÇÃO
  Prefira comidas leves à noite – o que melhora o início e a manutenção do sono. Evite também condimentos, alimentos ricos em estimulantes (como a cafeína), para não associar uma dificuldade extra no sono. Dê preferência a alimentos menos calóricos, de fácil digestão e em pequena quantidade. Outra dica é evitar o excesso de líquidos à noite, pois isso pode aumentar as idas ao banheiro e dar refluxo em pessoas predispostas. Evitar o álcool em excesso também é recomendado, pois ele desorganiza a arquitetura normal do sono.

ACERTE A POSTURA PARA UMA CORRIDA MELHOR

Especialista dá dicas sobre a importância do posicionamento correto durante as corridas para evitar dores e lesões

Por: Carol Sassatelli - São Paulo - 08/10/2015

Fonte: Thinkstock

Se você sofre com algumas dores incômodas durante ou depois dos circuitos de corrida, mas não sabe exatamente o que está fazendo de errado, saiba que o problema pode estar na sua postura. Segundo Ronaldo Martinelli, coordenador do programa Bio Running da Bio Ritmo, para praticar este exercício não existem muitos segredos, porém a maneira como você movimenta o seu corpo pode determinar se a atividade será ou não mais segura. Além disso, com uma bom porte também é possível evitar lesões e diminuir o cansaço.

“A postura deve ser ajustada ao indivíduo e ao ritmo de trabalho imposto pelo atleta. Um posicionamento errado durante a corrida ou caminhada implica em uma menor eficiência mecânica do organismo, o que pode levar a uma fadiga precoce”, explica o especialista.

De acordo com Martinelli, é indispensável ao corredor procurar o auxílio de um profissional especializado (médico e fisioterapeuta) e realizar todas as avaliações biomecânicas necessárias antes de iniciar no esporte ou nos treinos musculares. Além disso, é necessário fazer as testes que verificam todos os vícios de postura, o que permitirá que sejam realizadas as mudanças e tratamentos necessários.

“Acredito que corrigir um atleta é de extrema importância, mas deve ser feito com cuidado e paciência, pois no processo mecânico o praticante executou uma determinada postura por anos, e mudar isto pode ser doloroso”, comenta o treinador. Ele também ressalta que a correção dos desvios posturais dependerá de cada caso avaliado, já que às vezes podem ser solucionados em pouco tempo, porém, em outros casos necessitam de muitos anos para serem resolvidos.

Por fim, Martinelli dá algumas dicas superimportantes para aperfeiçoar os movimentos da cabeça aos pés e fugir das dores e lesões durante a realização das corridas. Veja a seguir quais são elas:

• O tronco deve estar ligeiramente elevado a frente, para que se aproveite a inércia do movimento.
• Os joelhos devem estar sempre flexionados ao receber o impacto da passada.
• Ao preparar a próxima passada, os joelhos devem flexionar em pelo menos 90 graus e os tornozelos ou pés devem ser elevados.
• O quadril deve sempre ser mantido elevado com flexão leve.
• A entrada do pé deve ser feita com a parte média e não o calcanhar.
• A posição dos braços deve estar em 90 graus com as mãos passando na linha da cintura.
• Ao executar a passada, o corredor deve adotar um alinhamento dos dois pés em sentido único.

CONSTRUA SEU CORE

O fortalecimento dos músculos da região central do corpo é essencial para um melhor rendimento em provas e treinos

Por: Eduardo Coimbra e Marina Oliveira - São Paulo - 24/06/2014

Ilustração: Daniel das Neves.

Melhor estabilidade, resistência à fadiga, proteção às lesões, mais velocidade, postura e conhecimento do corpo como um todo. Muitos são os benefícios práticos do trabalho de fortalecimento da região do core, o centro do corpo, formado por músculos abdominais, quadríceps e glúteos e responsável por manter o homem em pé.

“O core é atualmente alvo dos principais estudos sobre geração de força e energia para praticamente todos os movimentos do esportista”, afirma o consultor e especialista em treinamento funcional Arnaldo Andreotti, da Equipe Movimento Funcional, de São Paulo.

Ganhos diretos

Andreotti, responsável pela série de três exercícios desta reportagem, reforça que trabalhar o core é interessante para contribuir com a absorção de impacto na coluna vertebral, melhorar a estabilidade lombar e favorecer a manutenção da boa postura mesmo quando chega a fadiga.

Rogério Orban, diretor-técnico da assessoria Pro Performance, destaca que muitos fogem da musculação pelos motivos errados. “O corredor confunde esse trabalho com hipertrofia. O que ele precisa é de força= e resistência muscular, e não volume”.

Fonte: Daniela Toviansky.

Ponte lateral

De 15 a 20 repetições para cada lado ou três séries de 30s na posição

Objetivo: Garantir a estabilidade da coluna lombar

Benefícios: Com essa região mais forte, são visíveis as vantagens na postura durante a corrida, o que permite manter a eficiência na passada mesmo depois de muitos quilômetros

Orientação: Deitado de lado, com as pernas sobrepostas, coluna alinhada e apenas o pé e o cotovelo apoiados no solo, sustente o tronco nessa posição, ativando a musculatura na região do core de maneira dinâmica, por meio de subidas e descidas do quadril, ou isométrica, sustentando a posição elevada

Foto: Daniela Toviansky.

Flexão em três apoios

10 repetições para cada lado

Objetivo: Atuar sobre o core e o equilíbrio do corpo e trabalhar a região superior (peitoral e braços)

Benefícios: Funcional, o exercício trabalha outras regiões além do core, o que permite uma melhora global do movimento na corrida

Orientação: Com a ajuda de um banco ou outra superfície elevada para apoiar os pés, coloque-se na posição de flexão de braços. Mantenha a coluna alinhada. Eleve um dos pés e sustente essa posição. Para aumentar a intensidade e trabalhar também peito e braços, faça as flexões nesse período antes de repeti-lo elevando o outro pé

Foto: Daniela Toviansky.

Caçador

20s nessa posição, com o pé elevado em aproximadamente 10cm

Objetivo: Trabalhar equilíbrio e mobilidade

Benefícios: Exercícios desestabilizadores contribuem para melhor propriocepção, ou seja, garante mais conhecimento da técnica da corrida

Orientação: Na posição de quatro apoios, com a coluna alinhada, estenda e eleve uma perna enquanto faz o mesmo com o braço oposto. De forma coordenada, aproxime o joelho e o cotovelo dos membros suspensos

CORRER PARA EMAGRECER OU EMAGRECER PARA CORRER?

Foto: Thinkstock

E aí pessoal?!

Esta é uma das dúvidas que eu mais escuto: “correr para emagrecer ou emagrecer para correr?” A minha resposta é simples: depende.

Se você precisa emagrecer 15, 20 kg, aí, a corrida pode comprometer um pouco as articulações e, desta forma, a chance da pessoa desistir aumenta. Por isso, nestes casos, é recomendado que a pessoa inicie com caminhadas, perca um pouco de peso e, aos poucos, vá introduzindo trotes na rotina.

Já se a pessoa precisa só eliminar aqueles últimos quilinhos, aí, não há tanto problema em iniciar, de cara, correndo.

De qualquer forma, em ambas as situações, a orientação de um profissional de educação física é indispensável. Com a ajuda de um treinador, seus treinos serão dosados de maneira segura e eficiente para que você atinja seus objetivos o mais rápido possível. Ele, inclusive, indicará o trabalho de fortalecimento, que é ainda mais importante entre as pessoas acima do peso que estão se exercitando.

E aí, bora treinar?

5 DICAS PARA RESPIRAR MELHOR DURANTE A CORRIDA

Pela boca ou pelo nariz? De forma longa ou curta? Treinador responde estas e outras dúvidas comuns sobre este assunto

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 07/10/2015

Foto: Thinkstock

Se você quer ter um desempenho melhor na corrida, a respiração adequada é fundamental. De acordo com César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva, aprimorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou mais rápido, de acordo com o seu objetivo. “Isso acontece, pois a respiração está diretamente ligada ao rendimento esportivo”, explica.

É por meio desta ação involuntária, que todas as pessoas fazem, que se terá o aporte necessário de oxigênio para a realização da atividade física. “Ter a capacidade de suprir esta demanda faz com que você tenha um melhor desempenho na corrida”, comenta o especialista.

Segundo o treinador, é importante manter um ciclo constante de inspiração e expiração em tempos parecidos. “Conforme o esforço fica mais intenso, o controle respiratório fica mais difícil”, lembra Oliveira. Ou seja, acertar esta ação pode levar um tempo.

Ele separou cinco dicas que vão ajudar você a respirar melhor ao longo da sua corrida:

1. Respire pela boca

Você já deve ter escutado o contrário disto, porém, pela boca, é possível inspirar mais oxigênio – dando o aporte necessário para que a atividade física seja melhor executada – e expirar uma quantidade maior de dióxido de carbono.

2. Constante e confortável

Tente correr em um ritmo que você consiga respirar facilmente. Utilize o teste da conversa para descobrir se as passadas estão apropriadas. Você deve formar sentenças completas, sem sentir falta de ar. Além disso, procure manter seus passos sincronizados com a forma com que você respira.

3. Fortaleça

Realizar o trabalho de força dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – é outra atitude que melhora a capacidade de respirar.

4. Respire com a barriga

Quando estamos correndo, não devemos respirar com o tórax, mas sim com a região abdominal. Para ingerir uma quantidade maior de oxigênio, é preciso aprender esta técnica. Para se acostumar, faça um teste deitado: inspire o ar de forma que sua barriga inche e expire até que ela se esvazie. Treine desta forma e tente aplicar à corrida.

5. Curta e superficial

Durante a corrida, não é possível manter uma respiração longa e profunda por muito tempo. Por isso, inspirar e expirar o ar de forma rápida e superficial é normal. Utilize o recurso de alongar a respiração em uma subida ou outro momento em que está sendo mais exigido.

DICA EXTRA: se você tem algum tipo de problema respiratório, como asma ou bronquite, cuidado com os treinos nos dias frios e secos. Converse com o seu médico para saber a melhor forma de proceder nestes casos.

CONDROMALÁCIA PATELAR: COMO EVITAR ESTE MAL

Especialista explica a importância de exercícios de fortalecimento para ajudar a manter o joelho livre de uma de suas lesões mais comuns

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015

Foto: Thinkstock

Uma das principais preocupações de corredores em todo o mundo, sem dúvida nenhuma, é o joelho. Parte importantíssima para o movimento completo das pernas, a região sofre com impactos e atritos gerados na corrida, podendo causar a condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns nesta articulação. Para prevenir e tratar de maneira adequada este problema, o reforço muscular é o principal método utilizado por treinadores e fisioterapeutas.

O desgaste que ocorre na cartilagem na região anterior do joelho é tido como um dos grandes problemas para quem pratica corrida. Há diferentes graus de deterioração da cartilagem e para evitar que esta lesão o atinja, é importante tomar algumas medidas.

A condromalácia patelar pode ocorrer com certa facilidade quando a musculatura do quadril (glúteo máximo e médio) não está adequadamente fortificada, levando ao desalinhamento dos membros inferiores durante as atividades físicas que exigem mais das pernas – como a corrida. Para o fisioterapeuta do Club Fisio, André Nogueira, caso o indivíduo não faça nenhum tipo de trabalho muscular, problemas surgirão. “A falta do fortalecimento mais rígido aumenta o estresse atrás da patela e, assim, há pressão no osso atrás da cartilagem, resultando no quadro de dor . Se algo não for feito, a condromalácia será inevitável”, explica.

O trabalho de fortalecer também é indicado para quem está em recuperação de lesões e desgaste no joelho. “Basicamente, o tratamento se estende por seis semanas. A musculatura do quadril é a mais abordada, juntamente com o quadríceps femoral”, diz o fisioterapeuta.

Outro ponto a ser destacado é a pratica de exercício de forma equivocada. O indivíduo precisa respeitar o corpo, tendo os períodos de descanso, seja do dia a dia ou de competições. Caso algum desconforto surja, a paralisação nos treinamentos terá que ser feita imediatamente para que lesões mais graves não apareçam.

Confira alguns exercícios de fortalecimento muscular indicados pelo fisioterapeuta André Nogueira:

Abdução e rotação lateral do quadril em 30° de flexão com resistência elástica em torno dos joelhos. Abrir e fechar os joelhos com o elástico entre as pernas. Faça 20 repetições de cada lado.

Straight Leg Raise (SLR) lateral em 30° de abdução do quadril com extensão do quadril. Abrir e fechar a perna, mantendo a de baixo dobrada. Faça 20 repetições de cada lado.

Agachamento bipodal com faixa elástica ao redor dos joelhos para dificultar o exercício, evitando que o joelho ultrapasse o meio do pé.

Agachamento na superfície instável (bosu) com faixa elástica para aumentar a dificuldade do exercício recrutando mais os rotadores laterais do quadril.

Afundo com a faixa elástica puxando o joelho para dentro, fazendo com que o paciente tenha que corrigir o padrão fazendo a rotação lateral.

Afundo na superfície instável (dynadisc) com a faixa elástica puxando o joelho para dentro, fazendo com que o paciente tenha que corrigir o padrão fazendo a rotação lateral.

A razão de investir num treino de força

Além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, o treino de força dá um up nos músculos

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Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training”(treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional:tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)

Por lucastornioli