APOSTE NO AERÓBICO ENTRE A MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER

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Oi, gente!

Uma boa dica para quem já está em uma academia e quer perder peso é encaixar exercícios aeróbicos entre as séries da musculação. Esta simples medida fará com que o seu batimento cardíaco eleve e, consequentemente, você estará eliminando mais calorias – inclusive durante a musculação.

Você pode, por exemplo, colocar uma caminhada ou corrida de cinco minutos na esteira assim que encerra uma série ou dar 100 pulos de corda antes de partir para o próximo aparelho – sempre em uma intensidade entre moderada e alta. Polichinelo, pedaladas na bike, trabalhos de salto… 

Qualquer aeróbico vale.

Tome cuidado apenas para não exagerar na dose deste exercício. Se você não está tão acostumado, comece mais leve e, semana a semana, vá aumentando a intensidade. Como sempre indico, converse com um profissional – pode ser o treinador da academia – para falar se este tipo de treino vale a pena para você.

E aí, bora treinar?

Abraços e bom fim de semana!

Indoor Cycle 3D #02 - Academia Energym - prof. BrunoBBrasil

JUMP Class 03 - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym

CORREDORES GANHAM VELOCIDADE COM HIIT EM BIKE

De acordo com estudo, treinos de 15 minutos em uma bicicleta ergométrica podem melhorar a performance em até 3%

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 18/08/2015

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Corredores estão sempre em busca de métodos que permitam uma melhora no seu desempenho no esporte. O treino em outras modalidades, como o spinning, muitas vezes é utilizado como forma de recuperação ativa. Contudo, um novo estudo, realizado por cientistas britânicos, aponta que 15 minutos pedalando em uma bicicleta ergométrica podem ajudar atletas que correm longas distâncias a serem mais velozes.

Os pesquisadores recrutaram 32 pessoas que correm, pelo menos, 40 km por semana. Eles foram submetidos a um treino de duas semanas de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, na sigla em inglês) em uma bicicleta ergométrica.

Para estabelecer uma base de performance, antes do início do estudo, cada corredor realizou um teste de 3 km na esteira. Em seguida, os atletas foram divididos em quatro grupos: três deles manteriam seus treinos de corrida e somariam o exercício na bike, enquanto um grupo apenas manteria a rotina correndo, servindo como controle.

Depois de seis sessões, cada participante completou seis tiros de 10 segundos em esforço máximo na bicicleta, mas cada um dos grupos variou o tempo de descanso entre as atividades – de 30 segundos, 80 segundos e dois minutos.

De acordo com os cientistas, o grupo que repousou menos nos intervalos do HIIT foi o que mais ganhou velocidade na corrida – cerca de 25 segundos de diferença entre o tempo do primeiro teste de 3 km na esteira (ou 3%). Os outros dois grupos (80 segundos e dois minutos) não tiveram uma melhora significativa – assim como os atletas do grupo de controle, que não obtiveram tempos melhores.

Para os responsáveis pelo estudo, o resultado se deu porque o curto período de recuperação não permite que o coração diminua muito os batimentos por minuto (bpm), tornando a volta à ativa mais fácil do que os outros dois grupos. Além disso, a musculatura precisava responder mais rapidamente ao novo estímulo de velocidade, o que fez toda a diferença na hora de encarar o teste de 3 km.

Vale destacar que, entre aquecimento e desaquecimento, o HIIT realizado na pesquisa não durava mais do que 15 minutos. Levando em consideração o ganho de 25 segundos de tempo na corrida, talvez seja um estratégia interessante a se adotar para melhorar sua marca. Entretanto, consulte sempre o seu treinador antes de fazer um teste como esse.

Pés na corrida e a força de propulsão da passada

A questão não é apenas mudar o ponto de apoio, a posição dos pés na corrida funciona como uma mola, diz Cris Carvalho

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São muitas as opiniões e os estudos que sugerem que cada pessoa tem um padrão ideal de corrida e que usar os calcanhares como ponto de apoio das suas passadas ou a parte anterior dos pés na corrida não é relevante para evitar lesão.

Um bom teste para tirar a dúvida é você pular seis vezes sem sair do lugar envolvendo, primeiramente, o apoio dos calcanhares e em seguida repetir o teste sem utilizá-los. O resultado é implacável: quando você utiliza os calcanhares tem a sensação que deu um soco em todas as suas articulações, enquanto que sem utilizá-los a força elástica da musculatura dos seus pés funciona como uma mola, que te joga para cima e suaviza todo impacto.

A questão é que apenas mudar o ponto de apoio dos pés na corrida não resolve tudo. Você precisa mudar seu centro de gravidade também. Isso é diferente da caminhada, que é um movimento em equilíbrio. A corrida é um movimento em desequilíbrio, ou seja, o ângulo do seu corpo em relação ao piso precisa ser menor que 90 graus.

Pés na corrida

Fique nas pontas dos pés e deixe seu corpo cair para frente como se você fosse uma tábua rígida. No momento que você perder o equilíbrio dará sua primeira passada e este será o eixo básico do seu movimento.

Agora vem o ponto mais importante de todos: você tem que empurrar o chão com a musculatura dos seus pés como ponto de partida da propulsão de sua passada. A propulsão dos pés na corrida tem efeito similar ao de uma mola, que se contrai e libera a força acumulada, empurrando seu corpo para cima e para frente, em sentido à sua próxima passada. Quanto menor o tempo de contato dos pés com o solo, maior a potência de retorno desta “mola”.

Os treinos de escadaria são exercícios pliométricos muito eficientes para melhorar a sua corrida no asfalto ou na terra, em terrenos íngremes ou planos porque a pliometria aprimora a capacidade de contração muscular rápida e explosiva e, desta forma, quem não tem força para empurrar o chão vai ganhar… e quem já tem vai ficar muito mais forte. E, assim, todo mundo vai mais longe com sua corrida.

Por Cris Carvalho

MORRO ACIMA: APOSTE NAS SUBIDAS

Por: Ainá Vietro - São Paulo - 01/08/2013

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Mesmo que sua meta não seja uma corrida com altos e baixos, os treinos em subidas podem fazer muito pelo seu desempenho, pois proporcionam aumento da capacidade neuromuscular e maior recrutamento das fibras musculares. “Depois de treinar em subida, correr no plano fica mais fácil, pois o sistema nervoso central ensina a musculatura a ativar mais fibras no momento da contração, com ganho de força. A resistência aumenta porque as adaptações neuromusculares aperfeiçoam a potência aeróbia e a remoção do lactato produzido fica otimizada”, esclarece o técnico Fernando Carvalho Pessoa, da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo.

Energia para subir

O toque do pé no solo é revertido em energia para o corpo. Quanto mais rápida a “batida” dos pés, mais energia em movimento. Como os pés demoram mais para tocar o chão nas subidas, a energia não é aproveitada e acaba perdida. A dica do treinador Darlan Marçal, da Assessoria 5ways Sports Consulting, de São Paulo, é deixar a passada curta, com pouca amplitude, e manter o ritmo. “Tome como referencial o ritmo de plano, mas com a frequência cardíaca 5% mais elevada que o normal. Com a mesma velocidade e os batimentos cardíacos um pouco mais rápidos, o corpo não tem grandes oscilações energéticas.”.

O treinador Alexandre Ribeiro, da Pro Ribeiro, do Rio de Janeiro indica duas subidas por semana no período de base e apenas uma no período específico. Para começar, 3%, que aumentam gradativamente conforme a evolução de cada um.

O médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca recomenda recompor a musculatura ao finalizar o treino, com alongamento com ênfase no quadril e coxas. O esforço para vencer a subida e a sobrecarga – que é normal e gera adaptações – terá uma resposta melhorada se a recuperação for benfeita. O descanso é fundamental.

RUNNING Class #03 - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym

Indoor Cycle 3D - prof. BrunoBBrasil - Compilação Julho 2015

RESPIRAR PELA BOCA OU PELO NARIZ?

Veja qual a melhor forma de fazer seus pulmões funcionarem a todo vapor durante a corrida

Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo - 17/07/2013

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Muitos corredores, e não só os iniciantes, têm dúvidas em relação à melhor forma de respirar durante a corrida. Quando a intensidade do treino aumenta, é comum que se recorra à respiração bucal. Mas será que isso prejudica a performance – ou até mesmo a saúde?

Segundo o professor Sergio Eduardo Perez, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos (Ufscar), não há muitos motivos para se preocupar.

“Não existe um padrão respiratório ou técnica que deva ser treinada pelo corredor. A ventilação pulmonar é ajustada pelo organismo em sintonia com a demanda metabólica”, tranquiliza o fisiologista. “Nosso organismo faz isso automaticamente. À medida que um corredor vai desenvolvendo seu treinamento, naturalmente vai se adaptando a uma melhor forma”, acrescenta.

Há quem diga que a respiração nasal é mais adequada, por permitir melhor aquecimento e umedecimento do ar antes que este chegue aos pulmões. No entanto, Perez afirma que, durante a corrida, isso não é uma regra: “Quando a demanda respiratória é muito grande, acaba-se por desenvolver a respiração bucal, uma vez que a resistência à passagem do ar é menor. Isso não interfere na performance aeróbia. A opção pela boca ou pelo nariz depende exclusivamente do conforto do corredor ”.

Se, mesmo seguindo uma periodização de treinos e respeitando seus limites, o corredor apresentar dificuldades para respirar (dispneia), deve procurar um médico especialista para investigar se há algum problema.

RUNNING Class - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym - Ago 2015

SAIBA COMO GANHAR VELOCIDADE NAS PROVAS DE 10 KM

Exercício de aceleração, treino específico e outros importantes métodos para a evolução do corredor

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 03/08/2015

Foto: Thinkstock

Ganhar velocidade em provas de 10 km exige treinamentos em que se possa adquirir força e resistência muscular. Para isso, existem exercícios indicados que podem ajudar na melhoria do desempenho durante as competições ou até mesmo no dia a dia. O SUA CORRIDA vai mostrar técnicas indicadas por um especialista.

Para correr 10 km é necessário dedicação e treinamentos diários. Também é importante que o corredor mantenha uma alimentação adequada sempre que possível. A junção dos dois fará melhorar o desempenho, além da manutenção da saúde.

Vamos às dicas:

Percursos com subidas

De acordo com o professor de educação física da Lobo Assessoria, Vinícius Nunes, os treinos com subidas são importantes para o esportista manter o ritmo e não diminuir a velocidade. “Uma boa dica é começar com trecho de subida de 50 a 60 metros e ir aumentando gradativamente”, diz.

Tiros na subida

É fundamental para os corredores ganharem força e condicionamento cardiorrespiratório. “O interessante é iniciar os tiros com subidas bem inclinadas com distância entre 100 a 150 metros e ir aumentando com series de 10 a 15 tiros”, conta o especialista.

Agachamentos

Importante para adquirir força muscular, este exercício é muito comum em academias. Vai beneficiar no ganho de velocidade e também como proteção contra lesões. “Em nossos treinos, iremos usar somente o peso corporal com séries de 15 a 30 repetições dentro dos treinos de corrida como: 5 km sendo 30 agachamento a cada 1 km”, revela o Nunes.

Treinos específicos

Segundo Nunes, nessa técnica se utiliza os treinos intervalados. Pode ser de alta ou média intensidade, dependendo muito do estado físico do indivíduo. “Para quem já está com bom condicionamento físico, começamos com 6 séries de 600 metros com descanso de 30 segundos”, diz o professor.

Exercícios de aceleração

Atividade indicada para melhorar a resistência e ter um ganho de velocidade em alta intensidade. “Um exemplo treino progressivo, duas vezes de 3 km de maneira crescente”, revela.

O professor lembra que é muito importante o descanso para que a recuperação muscular seja eficiente.

Procure um profissional que possa ajudá-lo a evoluir sem que lesões surjam. Pratique esporte de maneira saudável!

RUNNING Class - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym - 04/08/15

JUMP Class - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym

Aulas de Indoor Cycle na Academia Energym

Hoje 03/08/15 as aulas na Academia Energym foram bombadas. 2 aulas seguidas, todas com lotação máxima.