MUSCULAÇÃO PARA DERRETER AS GORDURINHAS

Para dar adeus de vez aos excessos é imprescindível ir além do aeróbico. Saiba a importância de incluir os treinos locais e de força em sua rotina

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Com um gasto de 600 calorias em média por hora, a corrida é uma das melhores opções para incinerar a gordura.
“Meu culote já sumiu e os famosos pneuzinhos estão desaparecendo”, comemora a relações-públicas Laura Manzione Sapia, 29, após sete meses de treino. Mas, além de manter uma rotina de exercícios aeróbicos – faça no mínimo 30 minutos e três vezes por semana –, é imprescindível incluir a musculação para acelerar a queima da gordura e combater a flacidez.
A professora da rede de academias Cia Athletica, de São Paulo, Melissa Alcazar recomenda alguns exercícios de ação mais localizada, que devem ser feitos em quatro séries de 12 repetições. Use caneleiras como sobrecarga, aumentando o peso gradativamente conforme os exercícios se tornarem fáceis.
Coxa (quadríceps)
Sentada em uma cadeira ou banco que deixe seus joelhos em um ângulo de 90º, eleve a perna direita até formar uma linha reta e retorne à posição inicial. No fim, segure a posição por 15 segundos na última repetição. Faça com a outra perna.
GlúteoEm pé, de frente para uma parede ou espelho, levante a perna direita esticada para trás (extensão do quadril), contraindo o glúteo. A perna de apoio fica levemente flexionada. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Posterior da pernaEm pé, dê um passo largo à frente, deixando as pernas bem afastadas. Agache até que a perna da frente esteja em um ângulo de 90º e a de trás, quase encostando no chão. Levante, voltando à posição inicial. Ao final das repetições, troque as pernas e faça uma nova série.

AbdomeDeitada em um colchonete, coloque as mãos ao lado do corpo e deixe as pernas flexionadas, sem encostar os pés no solo, formando um ângulo de 90º. Leve os joelhos em direção aos seios, colocando a força na parte inferior do abdome e retorne à posição inicial.