CONDROMALÁCIA PATELAR: COMO EVITAR ESTE MAL

Especialista explica a importância de exercícios de fortalecimento para ajudar a manter o joelho livre de uma de suas lesões mais comuns

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015

Foto: Thinkstock

Uma das principais preocupações de corredores em todo o mundo, sem dúvida nenhuma, é o joelho. Parte importantíssima para o movimento completo das pernas, a região sofre com impactos e atritos gerados na corrida, podendo causar a condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns nesta articulação. Para prevenir e tratar de maneira adequada este problema, o reforço muscular é o principal método utilizado por treinadores e fisioterapeutas.

O desgaste que ocorre na cartilagem na região anterior do joelho é tido como um dos grandes problemas para quem pratica corrida. Há diferentes graus de deterioração da cartilagem e para evitar que esta lesão o atinja, é importante tomar algumas medidas.

A condromalácia patelar pode ocorrer com certa facilidade quando a musculatura do quadril (glúteo máximo e médio) não está adequadamente fortificada, levando ao desalinhamento dos membros inferiores durante as atividades físicas que exigem mais das pernas – como a corrida. Para o fisioterapeuta do Club Fisio, André Nogueira, caso o indivíduo não faça nenhum tipo de trabalho muscular, problemas surgirão. “A falta do fortalecimento mais rígido aumenta o estresse atrás da patela e, assim, há pressão no osso atrás da cartilagem, resultando no quadro de dor . Se algo não for feito, a condromalácia será inevitável”, explica.

O trabalho de fortalecer também é indicado para quem está em recuperação de lesões e desgaste no joelho. “Basicamente, o tratamento se estende por seis semanas. A musculatura do quadril é a mais abordada, juntamente com o quadríceps femoral”, diz o fisioterapeuta.

Outro ponto a ser destacado é a pratica de exercício de forma equivocada. O indivíduo precisa respeitar o corpo, tendo os períodos de descanso, seja do dia a dia ou de competições. Caso algum desconforto surja, a paralisação nos treinamentos terá que ser feita imediatamente para que lesões mais graves não apareçam.

Confira alguns exercícios de fortalecimento muscular indicados pelo fisioterapeuta André Nogueira:

Abdução e rotação lateral do quadril em 30° de flexão com resistência elástica em torno dos joelhos. Abrir e fechar os joelhos com o elástico entre as pernas. Faça 20 repetições de cada lado.

Straight Leg Raise (SLR) lateral em 30° de abdução do quadril com extensão do quadril. Abrir e fechar a perna, mantendo a de baixo dobrada. Faça 20 repetições de cada lado.

Agachamento bipodal com faixa elástica ao redor dos joelhos para dificultar o exercício, evitando que o joelho ultrapasse o meio do pé.

Agachamento na superfície instável (bosu) com faixa elástica para aumentar a dificuldade do exercício recrutando mais os rotadores laterais do quadril.

Afundo com a faixa elástica puxando o joelho para dentro, fazendo com que o paciente tenha que corrigir o padrão fazendo a rotação lateral.

Afundo na superfície instável (dynadisc) com a faixa elástica puxando o joelho para dentro, fazendo com que o paciente tenha que corrigir o padrão fazendo a rotação lateral.

CORRA SEM SE LESIONAR

Por: Charles Franco - São Paulo - 30/05/2014

Foto: Christiano Cardoso.

Realidade entre corredores, as lesões acompanham a vida dos que buscam melhorar a performance. Entre as mais comuns estão a síndrome de estresse do iliotibial medial, conhecida como canelite; a fasciíte plantar, na sola do pé; e a peritendinite aguda ou tendinopatia do calcâneo, no tendão de Aquiles.

Treinamento funcional preventivo, trabalho de força e alongamento formam a combinação para evitar lesões. Eduardo Fernandes, fisioterapeuta da academia Club Coat, de Brasília (DF), diz que  o equilíbrio da cadeia muscular é importante para passadas consistentes. “É preciso cultivar uma musculatura flexível e equilibrada, o que se reflete na prevenção de lesões.”

Foco na passada

Melhorar a mecânica de movimento e focar na estabilidade do corpo durante o exercício são medidas para alcançar uma boa postura dos membros superiores e evitar desvios posturais que podem gerar contusões, ensina Andrei Achcar, treinador da assessoria esportiva Next Run, de Brasília (DF).

“É preciso se concentrar na hora certa de aplicar a força na passada, no contato do pé com o solo e na projeção do corpo para frente, sem esquecer de reposicionar quadril, tronco e braços.”

Já as séries de alongamento trazem benfeitorias para a composição músculo-esquelética. O trabalho beneficia a cadeia de músculos e tendões, mas não impede contusões. “Não existe evidência científica de que o alongamento impeça lesões. As rotinas que antecedem o exercício preparam o corpo para o movimento que será realizado, e isso coopera para minimizar os riscos”, afirma o ortopedista Cristiano Laurino, diretor-médico da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo), de São Paulo (SP).

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Fortalecer a estrutura articular do tornozelo

BENEFÍCIOS-Ligamentos e tendões mais resistentes e desenvolvimento do equilíbrio, prevenindo a tendinopatia e a fasciíte plantar

1-Posicione o disco de equilíbrio no chão

2-Suba com um dos pés posicionado no centro do disco

3-Contraia o abdome, mantendo a coluna alongada (reta) e sempre olhando para frente

Nº DE SÉRIES – 3

INTERVALO – 30” a 1’

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Preparar o tibial anterior para a corrida

BENEFÍCIOS-Aumentar resistência e força para absorção de impacto para evitar a síndrome do estresse iliotibial

1-Sentado, prenda o elástico em uma base fixa

2-Puxe-o com o peito do pé

3-Em movimentos contínuos, flexione o pé, tencionando o elástico

4-Devagar, retorne o pé para a posição de início

5-Dedique 1’ para cada pé

Nº DE SÉRIES – 3

INTERVALO – Livre

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Aumentar a força na região dos glúteos

BENEFÍCIOS-Melhorar o centro de gravidade no movimento da corrida

1-Suba uma escada de aproximadamente 12 degraus de 30 cm

Nº DE SÉRIES – 3 a 5

INTERVALO – Descida da escada

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Alongar a cadeia posterior de músculos

BENEFÍCIOS-Melhorar a oxigenação muscular, evitando possíveis lesões

1-Sentado no chão, mantenha a perna sempre estendida

2-Puxe a ponta do pé com as mãos ou com a ajuda de uma toalha ou elástico

3-Dedique 1’ para cada perna.

Nº DE SÉRIES – Livre

INTERVALO – Livre

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Ganhar elasticidade na musculatura lateral e posterior da coxa

BENEFÍCIOS-Aumento da amplitude da passada e melhoria da técnica

1-Cruze as pernas formando o “quatro”

2-Apoie as mãos bem afastadas da linha dos ombros

3-Sente-se até a perna de apoio formar um ângulo de 90° nos joelhos

4-Faça séries de 1’ de cada lado

Nº DE SÉRIES – 3 a 5

INTERVALO – Enquanto alterna as pernas

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO-Alongar os tibiais anteriores

BENEFÍCIOS-Poupar a musculatura de uma fasciíte plantar

1-Deite-se de lado

2-Com a coluna reta, deixe os joelhos paralelos

3-Flexione a perna de cima, segurando o peito do pé em extensão

4-Empurre o joelho em direção ao pé que está no chão

5-Repita o movimento 1’ de cada lado

Nº DE SÉRIES – 3
INTERVALO – 30”

SAIBA COMO GANHAR VELOCIDADE NAS PROVAS DE 10 KM

Exercício de aceleração, treino específico e outros importantes métodos para a evolução do corredor

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 03/08/2015

Foto: Thinkstock

Ganhar velocidade em provas de 10 km exige treinamentos em que se possa adquirir força e resistência muscular. Para isso, existem exercícios indicados que podem ajudar na melhoria do desempenho durante as competições ou até mesmo no dia a dia. O SUA CORRIDA vai mostrar técnicas indicadas por um especialista.

Para correr 10 km é necessário dedicação e treinamentos diários. Também é importante que o corredor mantenha uma alimentação adequada sempre que possível. A junção dos dois fará melhorar o desempenho, além da manutenção da saúde.

Vamos às dicas:

Percursos com subidas

De acordo com o professor de educação física da Lobo Assessoria, Vinícius Nunes, os treinos com subidas são importantes para o esportista manter o ritmo e não diminuir a velocidade. “Uma boa dica é começar com trecho de subida de 50 a 60 metros e ir aumentando gradativamente”, diz.

Tiros na subida

É fundamental para os corredores ganharem força e condicionamento cardiorrespiratório. “O interessante é iniciar os tiros com subidas bem inclinadas com distância entre 100 a 150 metros e ir aumentando com series de 10 a 15 tiros”, conta o especialista.

Agachamentos

Importante para adquirir força muscular, este exercício é muito comum em academias. Vai beneficiar no ganho de velocidade e também como proteção contra lesões. “Em nossos treinos, iremos usar somente o peso corporal com séries de 15 a 30 repetições dentro dos treinos de corrida como: 5 km sendo 30 agachamento a cada 1 km”, revela o Nunes.

Treinos específicos

Segundo Nunes, nessa técnica se utiliza os treinos intervalados. Pode ser de alta ou média intensidade, dependendo muito do estado físico do indivíduo. “Para quem já está com bom condicionamento físico, começamos com 6 séries de 600 metros com descanso de 30 segundos”, diz o professor.

Exercícios de aceleração

Atividade indicada para melhorar a resistência e ter um ganho de velocidade em alta intensidade. “Um exemplo treino progressivo, duas vezes de 3 km de maneira crescente”, revela.

O professor lembra que é muito importante o descanso para que a recuperação muscular seja eficiente.

Procure um profissional que possa ajudá-lo a evoluir sem que lesões surjam. Pratique esporte de maneira saudável!